Cómo planificar comidas saludables

¿Cómo puedo conseguir que mis hijos coman en forma saludable?

Muchos padres se están dando cuenta que las actividades constantes de sus hijos, y las visitas frecuentes a los restaurantes de comida rápida, terminan afectando la manera en que comen y ven los alimentos. La mejor manera de conseguir que sus hijos coman bien es sentando el ejemplo y haciéndolos participar en la planificación de sus comidas. La comida saludable es siempre un asunto de familia. Ya sea que sus hijos sean muy pequeños y quiera"iniciarlos" de buena manera, o que ya se hayan formado el hábito de comer con mucha grasa y mucha azúcar, puede usar estos consejos para ayudar a su familia a alimentarse en forma saludable.

¿Dónde empiezo?

Debería ofrecerles a sus hijos una variedad de alimentos de todos los grupos, tales como cereales integrales, frutas y verduras frescas, productos lácteos descremados o con poca grasa, carnes magras, pescado, pollo y frijoles. Una buena regla general para elegir las versiones más saludables de estas comidas es: "cuanto menos procesadas, mejor". Las comidas procesadas en general vienen en un paquete, como galletas saladas o dulces, mezclas de fideos o arroz instantáneo, cereales con azúcar y panes hechos con harina blanca.

• Use el método ChooseMyPlate para enseñarle a sus hijos a comer comidas saludables en forma equilibrada y en la cantidad correcta.

  El método ChooseMyPlate divide el plato en 4 grupos de comidas: frutas, verduras, cereales y proteínas. Puede usar este plato para elegir sus comidas del desayuno, almuerzo y cena. Simplemente llene la mitad de un plato de 9 pulgadas con frutas y verduras. La otra mitad del plato se tiene que repartir entre almidones (como cereales integrales y otras verduras con almidón como papas) y proteínas magras, como carne magra, frijoles y guisantes. Puede también acompañar la comida con una taza de leche o yogur con bajo tenor graso o descremado.

• Vaya de compras. Fíjese en lo que hay en su despensa. Si en general compra bocadillos con alto contenido de grasa y azúcar, bebidas frutadas con azúcar, y postres, tendrá que cambiar sus hábitos de compra. Los niños se acostumbrarán a tener esas comidas a su disposición y las preferirán en vez de frutas frescas, yogurt y otros bocadillos saludables. Es muy útil hacer una lista de compras. Pídales a sus hijos que le ayuden a confeccionar la lista"nueva".
• Cambie de cereal. En vez de cereales con mucha azúcar, compre sólo aquéllos que tengan poca azúcar o mucha fibra. Si sus hijos se quejan mucho, agrégueles frutas frescas o permita que hagan una "mezcla". Una"mezcla" es un cereal saludable con un puñado de cereal dulce encima.
• Sirva más cereales integrales. Por lo menos la mitad de los cereales que sus hijos coman deben venir de granos integrales. Los granos integrales son el trigo integral, avena integral, maíz integral, arroz integral y cebada integral.
• Sirva leche con bajo contenido de grasa. Si sus hijos son mayores de 2 años de edad, déles productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa. Es bueno acostumbrar a sus hijos a usar productos lácteos con poca grasa desde chicos. Trate de que tomen 2 a 3 porciones por día. Si a sus hijos no les gusta la leche sola, puede agregar una porción láctea ofreciéndoles cereal frío o avena con leche. Ofrézcales agua y leche con bajo contenido de grasa con más frecuencia que jugo. Si bien el jugo puro es nutritivo, también tiene muchas calorías y puede ser un problema para niños que corren riesgo de sobrepeso. Lo mejor es limitar la cantidad de jugo a 8 onzas (1 taza) por día.
• Sirva menos carne y que sea magra. Prepare sólo los cortes más magros de carne de res, cerdo y pollo sin piel. El pescado también es una muy buena opción. Trate de almorzar o cenar sin carne algunas veces por semana, usando frijoles o productos de soja.
• Sirva más frutas y verduras. La mayoría de los niños no comen la cantidad suficiente de frutas y verduras. Sírvalas en cualquier oportunidad. El desayuno y los bocadillos son perfectos para comer fruta. Todos los almuerzos y cenas se deberían servir con verduras. Tenga siempre a mano una fuente de fruta fresca sobre el mostrador y zanahorias pequeñas en la nevera como bocadillos. Ofrezca verduras con aderezos de bajo contenido de grasa. La sopa de verdura y ensaladas coloridas son buenos aperitivos. Puede hacer ensaladas con espinaca, mandarina, nueces molidas y aderezo frutados. Haga participar a sus hijos para inventar nuevas combinaciones de ensaladas.
• Varíe las verduras. Seleccione entre los 5 "subgrupos" de verduras (verde oscuro, anaranjadas, legumbres, verduras con almidón y otras) varias veces por semana.
• No coma tanto afuera. Trate de comer con menos frecuencia en restaurantes de comida rápida. Si está comprando comida hecha para llevar a su casa, trate de comprar sólo el plato principal. Saltee las patatas fritas, los acompañamientos con mucha grasa y los refrescos. Sirva las hamburguesas con fruta fresca, un elote que haya sobrado de otra comida, y leche o jugo. Sea creativo.
• Limite las grasas. Trate de evitar las comidas con muchas grasas saturadas, como mantequilla, crema agria y queso crema. Cocine con aceite de canola o de oliva, y use sólo margarinas blandas o de vaso (busque las que no tienen grasas trans). Elija aderezos y mayonesa con bajo contenido de grasa.
• Déle a sus hijos la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas comidas. Cuando introduzca comidas nuevas, tenga en cuenta que los niños no son adultos pequeños. Reaccionan de manera distinta a las texturas y los sabores, y tardarán hasta que sean más grandes en tomarle el gusto a algunas comidas, como las verduras con mucho olor y los cerealesásperos. Muchos niños no probarán una comida nueva hasta que se la ofrezcan muchas veces. Siga ofreciendo una variedad de comidas pero no se frustre ni los obligue a comerlas.
• Ayude a sus hijos a controlar la cantidad de comida que comen. Aunque haya invertido mucho tiempo en hacer un plato, no obligue a sus hijos a terminar de comerlo cuando le dicen que están llenos. Sirva porciones pequeñas. Si su hijo se queda con hambre, le pedirá más. Algunos niños quieren porciones muy grandes y siguen comiendo aunque estén saciados. Esto crea un riesgo de sobrepeso. La clave para alentar los buenos hábitos de comida es ofrecer comidas saludables y permitir que repitan las porciones de frutas, verduras y ensaladas, limitando todas las demás comidas a 1 porción.
• Programe los horarios de comidas y refrigerios. Los niños, sobre todo los más pequeños, quieren saber lo que va a ocurrir. Las comidas familiares son muy importantes y son frecuentemente la única oportunidad en que toda la familia está junta.

¿Cómo hago para seguir una dieta saludable en el poco tiempo que tenemos?

Si está muy ocupada, haga las compras una vez por semana y surta su despensa con comidas saludables. Tenga siempre a mano alimentos básicos para poder preparar comidas rápidas, simples y nutritivas.

Alimentos básicos para su lista de compra:

• cereales con poca azúcar y mucha fibra
• pan de trigo integral, arroz (en lo posible integral), pasta, tortillas de maíz u otros granos integrales
• fruta fresca, congelada, seca o enlatada (en su propio jugo o almíbar liviano)
• verduras frescas, congeladas o enlatadas con bajo contenido de sal
• verduras de hoja para ensalada
• carne fresca o congelada magra, como pollo sin piel o pechuga de pavo, filete de cerdo, bistec de solomillo o redondo, y pescado (el atún enlatado con agua es conveniente)
• huevos o sustitutos de huevo
• leche descremada o con bajo contenido de grasa, yogur descremado, queso magro (como queso crema o queso trenzado)
• tofu o leche de soja
• nueces y semillas (para niños mayores de 5 años)
• aceite de oliva y de canola
• galletas de Graham
• bocadillos saludables que su familia haya elegido

Por la mañana, en general las familias están muy ocupadas, ya que todos se están preparando para ir a la escuela y el trabajo. También es difícil encontrar tiempo para cocinar y comer juntos por la noche. Si hace planes por anticipado, puede tener los ingredientes a mano para hacer comidas rápidas y saludables.

Ideas para el desayuno:

• Cereal frío con fruta encima, tostadas con margarina de untar o mermelada, un vaso de leche
• Waffles con jarabe liviano, frutas frescas, leche
• Avena con pasas de uva y leche
• Tostada con mantequilla de cacahuate, fruta y leche
• Yogurt y granola con bajo contenido de grasa
• Bebida de desayuno instantánea
• barra de desayuno con poca grasa.
• huevos revueltos con waffles, tostada o en un rollo de tortilla
• bollo de salvado con fruta y yogur

Ideas para la cena:

• Prepare todo lo que pueda la noche anterior (como marinar o descongelar la carne).
• Haga comidas simples, como: sopa de verduras, filete de cerdo al horno, arroz, bróculi y un vaso de leche.
• Haga un poco de carne, arroz o pasta de más para poder hacer una comida rápida al día siguiente.
• Use una olla de cocción lenta (Crock Pot) para empezar una sopa o plato de frijoles por la mañana y esté listo por la noche para la cena.

¿Qué debo hacer si mi hijo tiene sobrepeso?

Si está preocupada porque su hijo tiene sobrepeso, consulte con el profesional médico de su hijo. En general no se recomiendan las dietas con restricción de calorías para los niños, porque pueden afectar su crecimiento normal. Con frecuencia, los niños aumentan de peso por comer demasiados bocadillos de altas calorías y comidas rápidas, tomar refrescos y jugo, y por falta de ejercicios. Los consejos dados aquí para preparar comidas saludables son apropiados tanto para los niños de peso normal como aquéllos con sobrepeso.

Puede obtener más información sobre cómo comer en forma saludable en el sitio web de ChooseMyPlate: http://www.choosemyplate.gov