Ejercicio: versión adolescente

¿Por qué debería hacer ejercicio?

El ejercicio tiene muchos beneficios. Puede:

• incrementar su fuerza y energía;
• levantarle el ánimo cuando se siente mal;
• hacer que su cuerpo se vea mejor y más tonificado;
• ayudarlo a mantener un peso saludable;
• ayudarlo a dormir;
• mejorar su autoestima;
• ayudarlo a mantener los huesos fuertes a lo largo de su vida;
• ayudarlo a prevenir la diabetes, la presión arterial alta y las enfermedades del corazón.

¿Cuánto ejercicio debería hacer?

Trate de hacer ejercicio moderado por lo menos durante 60 minutos la mayoría de los días de la semana. Además de mantenerse activo todos los días, se recomienda que realice actividades aeróbicas vigorosas por lo menos 3 veces por semana. Comience lento y vaya sumando actividad. Todo cuenta cuando se está empezando, así que dedique tiempo a una caminata corta o a un paseo en bicicleta un par de veces durante el día.

Los músculos que entran en calor antes del ejercicio disponen de mayor flexibilidad y son menos propensos a sufrir lesiones. Caminar rápido, trotar lento o dar saltos en tijera son buenas maneras de calentar y preparar los músculos.

Una vez que los músculos hayan entrado en calor, puede hacer elongaciones. Algunas personas se sienten mejor si elongan los músculos antes y después del ejercicio. Pero elongar los músculos después del ejercicio es más importante. Disminuye el riesgo de dolor o lesión.

Preste atención a cómo se siente su cuerpo, por ejemplo, realmente cansado, sin aliento o demasiado dolorido al día siguiente. Si no está seguro, consulte a su profesional médico, entrenador o profesor de educación física. Siempre beba agua antes, durante y después del ejercicio.

¿Qué tipo de ejercicio es mejor para mí?

Hay tres tipos principales de ejercicio: ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y elongación. Todos son importantes para una buena salud.

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico trabaja el corazón y hace que los músculos utilicen más oxígeno. Después de un tiempo, su corazón se vuelve más fuerte y capaz de suministrar oxígeno a los músculos con mayor facilidad. Esto es lo que se conoce como “ponerse en forma”. Comience gradualmente. Si la reducción de peso es su objetivo, es importante hacer algún tipo de actividad aeróbica la mayoría de los días, más algunos días de entrenamiento de fuerza.

La mayoría de los deportes escolares son aeróbicos y le dará la oportunidad de realizar un montón de ejercicio varias veces a la semana. El tenis, hockey, remo, fútbol, baloncesto, voleibol y las carreras a campo traviesa son buenos ejemplos de deportes aeróbicos. Otros ejercicios aeróbicos que puede hacer por su cuenta son:

• caminar;
• trotar;
• practicar esquí de fondo;
• andar en bicicleta;
• patinar en línea;
• andar en patineta;
• nadar;
• practicar senderismo y escalar;
• practicar danza;
• usar aparatos de gimnasio, como una cinta de correr, una escaladora, una bicicleta fija y un entrenador elíptico;
• tomar clases de ejercicio aeróbico.

Entrenamiento de fuerza

Se obtienen un montón de beneficios con el fortalecimiento de los músculos. Al trabajar los músculos, se vuelven más fuertes y capaces de trabajar más tiempo sin cansarse. Los músculos del estómago son el soporte de la espalda, por lo que el fortalecimiento de este área es muy importante. Uno de los mayores beneficios del entrenamiento de fuerza es que lo ayuda a quemar más energía cuando está en reposo. La masa muscular quema más calorías que la grasa; entonces, a medida que su masa muscular aumenta, mayor es su capacidad de quemar calorías. Debería hacer ejercicios de resistencia 3 veces por semana. Hay un montón de opciones:

• Levantamiento de pesas (asegúrese de que esté capacitado para levantar bien el peso y evitar lesiones).
• Uso de su cuerpo para la resistencia (lagartijas, flexiones, estocadas, sentadillas, abdominales y abdominales superiores).
• Intervalo de entrenamiento, donde se alterna entre ejercicio intenso y reposo. Por ejemplo, correr intensamente por poco tiempo y luego caminar (y así sucesivamente).

Elongación

Ser flexible hace que sea más fácil realizar muchas actividades y también disminuye el riesgo de lesiones. Si hace entrar sus músculos en calor antes del ejercicio y hace elongaciones después del ejercicio, no se sentirá tan dolorido. También puede hacer ejercicios sencillos de elongación antes y después de practicar deportes o hacer otras actividades aeróbicas. También hay otras actividades que mejoran su flexibilidad, como por ejemplo:

• hacer yoga;
• practicar danza;
• hacer Pilates (una rutina de ejercicio que aumenta la fuerza y la flexibilidad).

¿Cómo puedo elegir el mejor ejercicio para mí?

Si no ha estado en actividad últimamente, su objetivo debe ser empezar a hacer algo de ejercicio físico, que le guste, todos los días. Dé a sus pulmones, corazón y músculos tiempo para adaptarse al comenzar poco a poco. Piense en su estilo. ¿Le gustan las actividades organizadas o el ejercicio por su cuenta? ¿Necesita que alguien o algo lo ayude a motivarse? Si es así, inscríbase en una clase o sesión de ejercicios con un amigo o familiar. Haga algo que disfrute. Si opta por algo que no le gusta, abandonará en poco tiempo. Para evitar la extenuación, realice una variedad de actividades.

¿Qué pasa si no me siento cómodo al hacer ejercicio en público?

Si le gustaría hacer ejercicio, pero más bien preferiría ponerse en forma en privado, hay algunas buenas opciones. Usted puede:

• comprar un equipo para hacer ejercicio en el hogar;
• tomar lecciones privadas con un entrenador personal en un gimnasio o centro de recreación;
• usar videos, DVD y CD de ejercicios. Trate de elegir aquellos a cargo de instructores titulados en buena salud o fisiología del ejercicio. No todos los instructores ponen la seguridad en primer lugar. Vaya a http://www.collagevideo.com/ para obtener información sobre cómo solicitar un catálogo de videos de ejercicios.

Si tiene mucho sobrepeso o tiene otros problemas de salud, tales como presión arterial alta, asegúrese de hablar con sus padres y el profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi estado físico?

No pierda de vista el tiempo que pasa mirando televisión, chateando en la computadora o jugando a los videojuegos. Estas actividades son pura diversión y no tiene que renunciar a ellas, pero no deje que ocupen el lugar de las actividades físicas. También tratar de limitar los dulces, los refrescos y la comida rápida con alto contenido de grasas que come. Tomar decisiones más saludables en cuanto a la alimentación realmente puede mejorar su rendimiento deportivo y ayudarlo a mantener un peso saludable.